Wat eet je op een vleesloze dag?

Tips om voedingstekorten te voorkomen als je minder vlees wilt eten.

Dierendag is een mooie gelegenheid om onze huisdieren eens extra te verwennen, maar ook om stil te staan bij hoe wij met dieren omgaan, bijvoorbeeld in de vleesindustrie. Daarom is er dit jaar ook een ‘vleesloze’ dag aan dierendag gekoppeld.

35% van de mensen eet niet meer dagelijks vlees. Behoor je ook tot die groep of heb je je voorgenomen om minder vlees te eten? Lees dan verder over de voor- en nadelen van vlees en tips over hoe je voedingstekorten kunt voorkomen.

Eerst de voor- en nadelen van vlees op een rij

De voordelen van vlees:
•Bevat waardevolle voedingsstoffen zoals ijzer en A en B-vitaminen, waaronder B12.
•Verzadigt snel
•Levert veel eiwitten

 En de nadelen:
•Er is veel dierenleed in de veeteelt
•Hormoon en antibiotica gebruik in de veeteelt is nadelig voor onze gezondheid, want die stoffen krijg je indirect met het vlees binnen.
•Vlees bevat veel bacteriën zoals salmonella, vooral bekend van kip
•Dieren worden eenzijdig gevoed en in korte tijd vetgemest ten koste van kwaliteit en voedingswaarde
•Vlees bevat veel onverzadigde vetten die in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht en hoge cholesterolwaarden
Milieuaspecten
•Voor 1 kilo vlees is 7 kilo veevoer nodig
•Meer dan de helft van alle landbouwgrond ter wereld wordt gebruikt voor veevoer, met enorme gevolgen voor voedselschaarste en milieu, zoals ontbossing
•Veeteelt verbruikt veel water (voor 10 gram eiwit uit vlees is ruim 50x zoveel water nodig als 10 gram eiwit uit groente)
•Veeteelt draagt naar schatting bij aan 18% van het broeikasteffect
•Het mestoverschot is belastend voor de kwaliteit van lucht en grondwater

Voel je je hierdoor net als ik geïnspireerd om minder vlees te eten en wil je weten hoe je vlees kunt vervangen, dan volgen hier de TIPS:

Eet meer volwaardige vleesvervangers, die ook B12 bevatten zoals:
•Ei –bevat alles wat vlees heeft dus ook B12.
•Zuivel – bevat eiwitten en ook wat B12.
•Vis – bevat veel eiwitten, gezonde vetten en B12.
•De vleesvervangers Tivali en Vivera zijn volwaardig want ze bevatten veel eiwitten en er wordt B12 aan toegevoegd.
Behalve voor B12 hebben we vlees niet nodig want plantaardige voeding bevat alles wat we nodig hebben:
•Peulvruchten – bevatten zowel koolhydraten als eiwitten, B-vitaminen en ijzer, maar geen B12
•Paddestoelen leveren zowel eiwitten als vezels, anti-oxidanten en veel vitaminen en mineralen zoals ijzer. Paddestoelen geven een volle smaak en bevatten maar heel weinig calorieën. Paddestoelen leveren alleen geen B12
•Noten en zaden leveren voldoende eiwitten en ijzer, maar geen B12
Waarom is B12 zo belangrijk?
B12 is o.a. erg belangrijk voor ons zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Als je B12 tekort hebt kun je dat o.a. merken aan vermoeidheid, bloedarmoede, krachtverlies in de spieren, concentratieverlies of tintelingen in de vingers.

Vitamine B12 wordt opgeslagen in het lichaam en het kan daarom een paar jaar duren voordat je een tekort opmerkt. Vooral bij ouderen komt B12 tekort regelmatig voor door gebrekkige inname èn opname.

Je loopt risico op B12 tekort als je onvoldoende inneemt of opneemt doordat je
•vegetariër bent of weinig vlees/vis eet
•medicatie gebruikt zoals  maagzuurremmers en metformine
•een darm- of maagziekte hebt
•50+ bent
Hoe kom je er achter of je B12 tekort hebt?
Behoor je tot de risicogroep en wil je tijdig weten hoe je B12 status is, maak dan bij mij eens een afspraak voor een levend bloedanalyse. Aan de grootte van de rode bloedcellen kan ik je B12 status bepalen. Op deze manier is het ontstaan van een tekort in een vroeg stadium te zien, waardoor je het tekort tijdig kunt aanvullen voordat er serieuze klachten ontstaan. De analyse geeft ook inzicht in o.a. ijzertekort, leverbelasting, zuurtegraad, stroperigheid van het bloed en de effectiviteit van je immuuncellen.

Tot slot deel ik heel graag twee kookboektips van kookboeken die mij enorm inspireren om ook zonder vlees erg lekker te eten.

Plenty – van Yotam Ottolenghi
Oosters vegetarisch kookboek – van Jolande Burg